قسمت 9 ماژول B – دوره 30 روش برای عملگرا شدن
# معمای شبانه؛ چطور مغز ما عادت ها را گروگان میگیرد؟
حتما برای شما هم پیش آمده. عصر جمعه است، یک لیوان چای داغ کنار دست تان است و بی اختیار دست تان به سمت تلفن همراه میرود تا در شبکه های اجتماعی چرخ بزنید. اما چرا؟ چه نیروی مرموزی باعث میشود مغز ما در لحظات مشخصی از روز، رفتارهای تکراری را طلب کند؟
این سوالی است که سالها ذهن عصب شناسان و روانشناسان را به خود مشغول کرده بود تا اینکه یک کشف شگفت انگیز در دانشگاه MIT همه چیز را تغییر داد. چیزی که آنها پیدا کردند، نه فقط درباره شکل گیری عادت ها، بلکه درباره روشی انقلابی برای تغییر آنهاست. روشی که برخلاف تمام تصورات قبلی، به اراده پولادین یا انضباط آهنین نیاز ندارد.
تصور کنید میتوانید بدون اینکه خودتان متوجه شوید، بدون اینکه حتی یک لحظه احساس سختی کنید، عادتهای جدیدی را در زندگیتان نهادینه کنید. آیا چنین چیزی ممکن است؟
در اواخر دهه ۱۹۹۰، گروهی از محققان دانشگاهMIT آزمایشی را روی موش ها ترتیب دادند که قرار بود معمای عادت را برای همیشه حل کند. آنها الکترودهای ریزی را در مغز موشها کار گذاشتند و آنها را در مسیری پر پیچ و خم قرار دادند تا شکلات را پیدا کنند. در روزهای اول، مغز موشها در تمام طول مسیر فعال بود. اما بعد از چند هفته، وقتی مسیر برایشان آشنا شد، اتفاق عجیبی رخ داد.
فعالیت مغز آنها درست در لحظه ای که صدای کلیکی را می شنیدند (نشانه شروع آزمایش) به اوج میرسید و دوباره در لحظهای که به شکلات میرسیدند. تمام مسیر میانی، دیگر توسط مغز پردازش نمیشد. انگار موشها روی «خلبان خودکار» رفته بودند.
این کشف ساده اما عمیق، پرده از رازی بزرگ برداشت: **عادتها، برخلاف تصور ما، در بخشهای عمیق و ابتدایی مغز شکل میگیرند، نه در بخش تفکر و استدلال.** این یعنی هر بار که صبح ها مسواک میزنید، یا کلید ماشین را در جای مخصوصش میگذارید، قشر مغز شما (بخش متفکر) تقریبا غیرفعال است. شما فقط در حال اجرای یک برنامه از پیش ضبط شده هستید.
حالا اینجا سوالی که پیش می آید این است: اگر عادتها اینقدر عمیق و خودکار هستند، پس چطور میتوانیم آنها را تغییر دهیم؟ مگر نه این است که باید با تمام وجود در برابر این برنامه های قدیمی بایستیم؟
جوابی که علم عصب شناسی میدهد، خیره کننده است. **شما اصلا نباید با عادتهای قدیمی بجنگید. باید آنها را فریب دهید.**
مغز انسان یک ویژگی شگفت انگیز دارد که توسط دانشمندان «انعطاف پذیری عصبی» نامیده میشود. این ویژگی به مغز اجازه میدهد در طول زندگی تغییر کند و مدارهای جدید بسازد. اما نکته جالب اینجاست: مغز برای ساختن یک عادت جدید، ترجیح میدهد از مسیرهای موجود استفاده کند، نه اینکه جادهای کاملا نو احداث نماید.
و این همان نقطه ای است که داستان ما به جذاب ترین بخش خود میرسد. تصور کنید میخواهید عادت مطالعه شبانه را در خود ایجاد کنید. یک راه این است که هر شب با خودتان بجنگید، به زور بنشینید پای کتاب و به تلویزیون نه بگویید. راه دیگر… خب، راه دیگری هم هست که خیلی ساده تر و هوشمندانه تر است.
این روش جدید بر اساس معماری کهن مغز ما طراحی شده. همان ساختاری که باعث شده اجداد ما در هزاران سال پیش زنده بمانند. مغز ما عاشق الگوهاست. عاشق توالی هاست. کافی است یک حلقه از زنجیره را عوض کنید، بدون آنکه به بقیه دست بزنید.
بیایید به همان آزمایش موشها برگردیم. بعد از اینکه موشها مسیر را یاد گرفتند و عادت در آنها شکل گرفت، محققان کار جالبی کردند. آنها شکلات را جابجا کردند. موشها ابتدا طبق عادت به جای قبلی رفتند، اما وقتی شکلات را نیافتند، چه کردند؟ متوقف شدند و مغزشان دوباره شروع به کار کرد. آنها به سرعت جای جدید را پیدا کردند و بعد از چند بار تکرار…
و اینجا معجزه رخ داد. عادت جدید، بر روی اسکلت عادت قدیمی سوار شد. مسیر تقریبا همان بود، مقصد هم همان، فقط یک بخش کوچک تغییر کرده بود.
این یافته ساده، انقلابی در دنیای توسعه فردی ایجاد کرد. متخصصان دریافتند که ما میتوانیم با کمترین مقاومت، عادتهای جدید را به عادتهای قدیمی پیوند بزنیم، به شرطی که یک نکته کلیدی را رعایت کنیم.
شاید برای شما هم پیش آمده باشد که سعی کردید ورزش صبحگاهی را به برنامهتان اضافه کنید، اما بعد از چند روز جا زدید. یا خواستید مدیتیشن کنید، اما حس کردید وقت اضافه برای این کار ندارید. اگر به این تلاشهای ناموفق دقت کنید، میبینید که آنها مثل یک جزیره تنها در اقیانوس روزمرگی شما بودند. هیچ پل ارتباطی به خشکی عادتهای قدیمیتان نداشتند.
اما اگر میتوانستید این عادت جدید را به یکی از عادتهای قدرتمند و قدیمی تان وصل کنید، چه میشد؟ مثل واگنی که به قطاری در حال حرکت وصل میشود.
نکته شگفت انگیز اینجاست: مغز ما برای این کار کاملا آماده است. در حقیقت، این مکانیزم پیشفرض مغز است. کافی است نگاهی به زندگی روزمره تان بیندازید. احتمالا عادتهایی دارید که سالهاست بدون کوچکترین تلاشی انجامشان میدهید. مثل بستن کمربند ایمنی به محض نشستن در ماشین، یا روشن کردن چراغ آشپزخانه اول صبح.
این عادتها چه ویژگی خاصی دارند؟ چرا بعد از این همه سال هنوز به قوت خود باقی هستند؟ چون آنها بخشی از یک زنجیره هستند. بخشی از یک معماری بزرگتر.
آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا ترک یک عادت بد اینقدر سخت است؟ مثلا عادت به جویدن ناخن، یا خوردن تنقلات هنگام تماشای فیلم. پاسخ در همین معماری نهفته است. این عادتها به عادتهای دیگر و به نشانه های محیطی محکم چسبیده اند. آنها تنها نیستند. آنها یک شبکه را تشکیل داده اند.
پس اگر بخواهیم عادت جدیدی بسازیم، عاقلانه تر این نیست که به جنگ این شبکه برویم، بلکه باید عضوی از آن شویم؟ باید خودمان را به این شبکه دعوت کنیم؟
یک لحظه به این فکر کنید: اگر بتوانید عادت جدیدتان را دقیقا بعد از یک عادت قدیمی و تثبیت شده قرار دهید، چه اتفاقی میافتد؟ مغز شما که عاشق توالی است، به سرعت این دو را به هم میچسباند. دیگر لازم نیست هر روز با خودتان تکرار کنید که «باید این کار را بکنم». مغزتان به طور خودکار، بعد از انجام عادت قدیمی، منتظر عادت جدید خواهد ماند.
مثل این است که یک کوپه جدید به قطار همیشگی تان اضافه کنید. قطار همان قطار همیشگی است، مسیر همان مسیر، فقط حالا یک توقف بیشتر دارد.
این کشف ساده اما عمیق، توانسته زندگی هزاران نفر را در سراسر جهان تغییر دهد. افرادی که سالها با خود می جنگیدند تا عادتهای خوب را در خود نهادینه کنند، ناگهان متوجه شدند که سلاحشان اشتباه بوده. آنها به جای استفاده از جاده های موجود، تلاش میکردند از دل کوهستان جاده بکشند.
اما این همه ماجرا نیست. محققان به نکته ظریف دیگری هم رسیدند که شاید از خود این کشف هم مهمتر باشد. آنها فهمیدند که **همه عادتهای قدیمی برای این کار مناسب نیستند.** بعضی عادتها مثل لنگر، کشتی عادت جدید را محکم نگه میدارند و بعضی ها مثل شن روان، آن را فرو میبرند.
تفاوت این دو دسته چیست؟ چه عادتهایی بهترین گزینه برای این پیوند هستند و کدامیک ما را به بیراهه میکشانند؟
شاید برایتان جالب باشد که بدانید حتی لحظه ای که این مطلب را میخوانید، مغز شما در حال تصمیم گیری درباره این است که آیا این اطلاعات را نگه دارد یا دور بریزد. مغز مدام در حال ارزش گذاری است. مدام دارد میپرسد: «این کار جدید چقدر برای من لذتبخش است؟ چقدر زحمت دارد؟»
و پاسخ به این سوالات است که تعیین میکند عادت جدید در زندگیتان باقی بماند یا مانند هزاران تصمیم اول ژانویه، تا ۱۵ دی ماه بیشتر دوام نیاورد.
اگر نگاهی به دور و برتان بیندازید، آدمهای موفقی را میبینید که انگار بدون زحمت، کلی عادت خوب دارند. ورزش میکنند، مطالعه میکنند، مدیتیشن میکنند، تغذیه سالم دارند. شاید فکر کنید اینها انسانهای فوق العادهای هستند با ارادهای پولادین. اما حقیقت چیز دیگری است. حقیقت این است که آنها رمز این معمای کهن را کشف کردهاند.
آنها یاد گرفته اند که چطور عادتهای جدید را مثل آهنربا به عادتهای قدیمیشان بچسبانند. آنها کشف کرده اند که بهترین زمان برای ایجاد یک عادت جدید، درست بعد از یک عادت قدیمی است. همان لحظه ای که مغز از حالت فعال خارج شده و به حالت خودکار رفته است.
به این فکر کنید: شما هر شب قبل از خواب، مسواک میزنید. این یک عادت قدیمی، قدرتمند و تثبیت شده است. اگر بخواهید عادت مطالعه را در خود ایجاد کنید، بهترین زمان کجاست؟ درست حدس زدید: بلافاصله بعد از مسواک زدن. حالا دیگر مطالعه کردن، یک کار جداگانه نیست. شده بخشی از آیین شبانه شما.
این همان جادوی پیوند عادتهاست.
اما این تازه اول راه است. دانشمندان در تحقیقات جدیدتر خود به لایه های عمیقتری از این پدیده دست یافته اند. آنها متوجه شدند که ما نه تنها میتوانیم عادتهای جدید را به عادتهای قدیمی مثبت پیوند بزنیم، بلکه میتوانیم از این تکنیک برای تغییر تدریجی عادتهای منفی هم استفاده کنیم. بدون جنگ و دعوا، بدون احساس محرومیت.
مثلا اگر عادت دارید هنگام رانندگی سیگار بکشید، به جای اینکه مستقیما با این عادت بجنگید، میتوانید یک عادت جدید و مثبت را به زنجیره اضافه کنید که به مرور زمان، جای عادت قدیمی را بگیرد. مثل جویدن آدامس نعنایی یا گوش دادن به یک پادکست جذاب.
مغز در این روش احساس نمی کند چیزی را از دست داده، بلکه احساس میکند چیز جدیدی به دست آورده است. و این تفاوت ظریف، تمام معادله را تغییر میدهد.
حالا سوال مهم اینجاست: چرا بعضی از این پیوندها موفق میشوند و بعضی نه؟ چرا گاهی عادت جدید مثل چسب به عادت قدیمی میچسبد و گاهی مثل آب از روی دست میلغزد؟
پاسخ در یک عنصر گمشده نهفته است؛ عنصری که از خود عادت هم مهمتر است و اگر نباشد، هیچ عادتی شکل نمیگیرد و اگر باشد، تقریبا هر عادتی ممکن میشود. این عنصر، همان کلید طلایی است که قفل بسیاری از ناکامی های ما در تغییر رفتار را باز میکند.
دانشمندان علوم اعصاب میگویند این عنصر آنقدر قدرتمند است که میتواند مغز را دوباره سیم کشی کند، مسیرهای عصبی جدید بسازد و حتی تاثیر ژنها را خنثی کند. آنها شواهدی دارند که نشان میدهد افرادی که این عنصر را در فرآیند تغییر عادت خود دارند، سه برابر بیشتر از دیگران موفق میشوند.
اما نکته عجیب اینجاست: بیشتر ما دقیقا برعکس عمل میکنیم. وقتی میخواهیم عادت جدیدی ایجاد کنیم، این عنصر حیاتی را حذف یا حتی سرکوب میکنیم. مثل این است که بخواهیم آتش روشن کنیم، اما مدام روی هیزم ها آب بریزیم.
اگر به زندگی روزمره تان دقت کنید، احتمالا نمونه های زیادی از این پیوندهای موفق و ناموفق را میبینید. مثلا چرا عادت به خوردن شیرینی همراه با چای صبحگاهی اینقدر قوی است، اما عادت به خوردن میوه همراه با آن اینقدر ضعیف؟ چرا بعضیها به راحتی عادت میکنند هنگام پیاده روی پادکست گوش دهند، اما نمیتوانند عادت کنند هنگام پخت و پز زبان جدیدی یاد بگیرند؟
تفاوت در چیست؟ چرا بعضی بسترها برای رشد عادت جدید مساعدند و بعضی نه؟
شاید وقت آن رسیده که نگاهی دقیق تر به عادتهای قدیمی و تثبیت شده خود بیندازید. آنها را مثل گنجینه هایی در نظر بگیرید که سالهاست بیهوده از آنها استفاده میکنید. هر کدام از این عادتها، یک قلاب قدرتمند است که میتواند عادتهای جدید را به زندگی شما آویزان کند.
تصور کنید هر روز صبح که از خواب بیدار میشوید، یک زنجیره از عادتهای خوب در انتظار شماست. نیازی نیست به خودتان یادآوری کنید، نیازی نیست اراده تان را جمع کنید. کافی است اولین قدم را بردارید، بقیه مثل دانه های تسبیح پشت سر هم میآیند.
این رویا نیست. این همان معماری است که مغز ما برای آن ساخته شده. ما فقط باید یاد بگیریم چطور از آن استفاده کنیم.
اگر کنجکاو شده اید که این عنصر گمشده چیست، کدام عادت های قدیمی برای پیوند مناسب ترند و چطور میتوانید بدون کوچکترین تلاشی، زنجیره عادتهای مثبت خود را بسازید، پیشنهاد میکنم ویدئوی اصلی را از دست ندهید. در آن ویدئو، نه تنها این رازها فاش میشود، بلکه یک تمرین ساده و عملی هم به شما نشان داده خواهد شد که میتوانید از همین امشب شروع کنید. تمرینی که شاید ساده به نظر برسد، اما میتواند نقطه عطفی در زندگی شما باشد.
امروز روزی است که میتوانید رابطه تان با عادتها را برای همیشه تغییر دهید.
